식단은 그대로 '먹는 순서'만 다르게... 살 빼는 쉬운 방법

살은 빼고 싶은데 운동을 하거나 식사량을 줄이기 싫은 사람이라면 '먹는 순서 다이어트'가 답이 될 수 있다. 식사할 때 식이섬유가 많이 든 음식(채소·과일류), 단백질 식품(콩·고기·생선류)과 탄수화물 식품(곡류) 순으로 먹으면 살이 빠진다는 원리의 이 다이어트 방법은 일본에서 고안됐다. 방법은 무엇일까?

 "혈당 상승 막고 포만감 늘린다"

먹는 순서 다이어트는 음식을 영양소별로 구분해, 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹는 다이어트 방법이다. 이 다이어트의 핵심은 '혈당'과 '포만감'이다. 평소 군것질을 잘하거나 포만감을 잘 못 느끼는 사람이 하면 좋다.

 식이섬유: 효소 많은 날 음식부터

혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 많이 분비되는데, 이는 다시 혈당을 급격히 내려서 배고프지 않아도 음식을 먹고 싶게 만든다. 식이섬유는 소화되는 데 시간이 오래 걸리기 때문에, 나중에 탄수화물이 몸에 들어왔을 때 당으로 천천히 변하게 한다. 이 덕분에 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라가지 않아서, 배고프지 않은데도 음식을 찾게 되는 일이 줄어든다.

식이섬유의 식감이 거친 것도 한몫을 한다. 식이섬유가 많이든 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다고 한다. 식이섬유 식품도 날 것→발효한 것→익힌 것 순으로 먹는 것이 좋다. 효소가 가장 많이 든 날것을 먼저 먹으면 장의 연동운동에 도움이 된다. 다만, 우리나라 식단에 많은 김치·장아찌 등의 고염도의 반찬은 샐러드·나물무침 등 저염도의 반찬으로 바꿔야 체중 감량 효과를 크게 볼 수 있다.

 단백질: 식물성 단백질먼저

탄수화물 전에 단백질 식품을 먹는 것은, 탄수화물이 몸속에 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비되도록 하기 위해서다. 특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선·고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 하므로, 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 좋다. 단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 한다. 다이어트를 할 때 근육이 줄어드는 것도 막아주므로 반드시 챙겨 먹어야 하는영양소다.

 탄수화물: 다른 것과 함께 먹지 말아야

식이섬유와 단백질 식품 다음에 맨 마지막으로 밥·빵·면 등 탄수화물 비율이 높은 식품을 먹는데, 그 이유는 먹는 양을 가급적 줄이기 위해서다. 탄수화물은 많이 먹으면 지방으로 변해 살을 찌게 한다. 식이섬유와 단백질음식으로 배를 채운 뒤에 먹으면 포만감 때문에 곡류를 많이 안먹게 된다. 밥을 반찬과 함께 먹거나 빵에 버터를 발라 먹는 등탄수화물 식품을 다른 식품과 함께 먹으면 지방으로 잘 축적되므로 주의해야 한다.

이렇게 식사를 마치면, 위 속은 아래부터 식이섬유→단백질→탄수화물로 층을 이룬다. 이는 혈당을 잘 높이지 않는 음식부터 서서히 소화된다는 뜻이다.

먹는 순서 다이어트를 할 때는 모든 음식을 천천히 먹는 게 좋다. 음식이 장으로 내려가려면 최소 5분은 지나야 하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 분비되려면 20분은 지나야 하기 때문이다.

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